Les nutritionnistes recommandent de ne pas verrouiller le réfrigérateur, mais d'y mettre uniquement les bons aliments. Oui, on ne peut pas se passer de certaines restrictions pour perdre du poids, mais le menu de la semaine peut et doit être varié. Il suffit de modifier légèrement vos habitudes alimentaires habituelles.
De nombreux paramètres jouent un rôle dans la perte de poids et les régimes :
- âge;
- poids initial d'une personne;
- taux métabolique ;
- présence de maladies chroniques;
- État du corps (par exemple troubles hormonaux, période post-partum ou postopératoire, cycle mensuel, etc.).
Points généraux sur la façon de perdre du poids correctement et la règle de base des nutritionnistes
La règle de base que les nutritionnistes recommandent à toute personne souhaitant perdre du poids est d'abandonner la souffrance liée à l'alimentation et de commencer à perdre du poids progressivement et sans effort ni sacrifice ; Ceci est important pour les femmes et les hommes.
Dès que vous vous réveillez, vous devez boire un verre d'eau tiède. Il nettoie le tube digestif, réveille finalement le corps, démarre les processus métaboliques et la fonction intestinale. Après l'eau, environ une demi-heure devrait s'écouler avant le petit-déjeuner. L'idéal serait que vous fassiez des exercices de respiration ou d'autres exercices à ce moment-là.
Lors de la perte de poids, il est extrêmement important de maintenir un équilibre hydrique correct.
Vous devez boire au moins 2 litres d'eau propre par jour. Cela favorise le processus de combustion des graisses.
Presque personne ne parvient à adopter immédiatement le bon régime. Tout d'abord, il suffit de réduire légèrement la consommation alimentaire à chaque repas, de 100 à 200 kilocalories. De plus, il est important de réduire à la fois la teneur totale en calories et la taille habituelle des portions.
A quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Par exemple, votre petit-déjeuner habituel se compose d'œufs au plat et de saucisses. Au lieu de saucisses, vous pouvez également utiliser du jambon faible en calories provenant de la poitrine de poulet ou, mieux encore, de la poitrine de poulet bouillie et tranchée finement. Il vaut mieux le remplir non pas de quelques œufs entiers, mais de 3-4 blancs d'œufs (sans jaunes).
Dans ce cas, le volume de votre portion de petit-déjeuner ne change pas et la teneur en calories est réduite de moitié. Et si vous commencez progressivement à réduire la quantité de graisse versée dans la poêle, en la réduisant à une goutte d'huile sur le revêtement antiadhésif de la poêle, alors votre petit-déjeuner sera encore trois fois moins calorique, et également peu coûteux et sain.
Une approche tout aussi frugale doit être adoptée lors de la préparation de tous les plats du déjeuner et du dîner. Pour l'entrée, à la place du méli-mélo ou de la soupe aux choux gras, vous pouvez cuisiner :
- soupe légère de légumes au bouillon de poulet,
- soupe aux choux maigre,
- Soupe de purée de légumes à base de choux, courgettes, carottes, pommes de terre, etc.
Si vous ne pouvez pas changer radicalement votre plat en un plat maigre, réduisez d'abord progressivement la teneur en calories. Pour toutes les soupes, il s’agit avant tout de la suppression du processus de friture. Tous les légumes préalablement frits selon la recette (oignons, carottes, betteraves) doivent désormais être ajoutés directement à la soupe ou à la soupe aux choux, crus et finement hachés, sans aucun prétraitement.
Il n’est pas nécessaire de lésiner sur les légumes ; Les fibres végétales qu'il contient rassasient longtemps, nettoient les intestins, sont peu caloriques et possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de renoncer à la nourriture ou de réduire considérablement les portions.
Les seconds plats peuvent être laissés comme d'habitude, il suffit de retirer à nouveau l'huile pour la friture, ou mieux encore, de la cuire à la vapeur ou de la faire bouillir. L'étape suivante consiste à réduire la taille des portions de moitié et à remplacer au moins la moitié du plat par des légumes - cuits à la vapeur, frais, cuits au four sans huile ou grillés. Cette approche équilibrée et saine assure une perte de poids progressive. De plus, c'est un moyen assez abordable de perdre du poids.
Le dîner devrait toujours être le repas le plus sain de la journée. Le secret principal est d’éliminer la sensation de faim, mais sans entraîner de sensation de lourdeur dans l’estomac. Ainsi, si vous mangez une pomme ou une feuille de laitue au dîner, au bout d'une heure vous serez obligé d'aller au réfrigérateur à cause des fringales. Il est donc idéal de préparer un plat protéiné léger mais nourrissant avec une portion de fibres végétales (légumes ou fruits) pour le dîner.
Important! Les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas suivre de régime sans prescription médicale.
Des collations au menu pour perdre du poids
En général, les recommandations des nutritionnistes se résument au fait qu'une bonne nutrition nécessite des collations - ce sont des deuxièmes petits-déjeuners, des collations l'après-midi et des dîners tardifs. Cinq à six repas par jour constituent la base d'un régime fractionné et, avec la bonne approche, fournissent les meilleurs résultats de perte de poids.
En collation dans la première moitié de la journée, vous pouvez choisir entre des douceurs naturelles :
- dattes séchées, prunes, abricots secs,
- tranches de pommes séchées,
- noix non grillées et non salées.
Le deuxième petit-déjeuner peut être végétarien et composé d'un fruit. Vous pouvez prendre une collation avec du fromage cottage ou une tranche de fromage. Pour un dîner tardif, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de yaourt nature une heure avant de vous coucher. En général, ces produits à base de lait caillé non sucré sont extrêmement efficaces pour perdre du poids et constituent également une option très peu coûteuse et faible en glucides.
Une règle importante des nutritionnistes pour perdre du poids : ne pas trop manger, c'est-à-dire ne pas manger jusqu'à ce que votre estomac devienne lourd. Vous devez vous lever de table lorsque vous sentez que vous pouvez encore manger jusqu'à ce que vous soyez complètement rassasié. C’est exactement ce qui s’avère inutile. Mais vous devez simplement vous retenir pour le moment ; Votre corps s’habitue assez rapidement à des quantités normales de nourriture et vous n’avez plus envie de trop manger.
Quiconque perd du poids a très peur de renoncer aux sucreries. Cependant, il n’y a pas d’exigence stricte ici. Vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement le chocolat. Vous pouvez manger une barre de chocolat noir amer 2 à 3 fois par semaine le matin.
Sinon, le menu perte de poids n'apportera aucun résultat.
Ce qui devrait être limité autant que possible dans l'alimentation et idéalement exclu, ce sont les produits de boulangerie et les aliments gras :
- du pain blanc,
- des biscuits,
- des muffins,
- confiseries produites industriellement, gras trans et sauces achetées en magasin (y compris la margarine et le ketchup).
- viande fumée,
- viande grasse,
- Saindoux
Menu perte de poids : aliments souhaitables
Une perte de poids adéquate ne se produit pas en peu de temps, mais est un processus long.
Les produits que vous devez absolument inclure dans votre menu vous y aideront. Tout d’abord, il est logique d’inclure tous les groupes alimentaires dans votre alimentation :
- Groupe de protéines : le poulet, le poisson, le veau, le lapin, les noix séchées (non salées et non grillées), les œufs, le fromage blanc et autres produits laitiers fermentés sont idéaux pour perdre du poids. Le fromage est également acceptable, mais avec des restrictions.
- Groupe des glucides : Les glucides dits complexes sont acceptables et même nécessaires pour perdre du poids. Ce sont des nouilles de blé dur, des céréales (les grises sont particulièrement bonnes), des pommes de terre bouillies (non frites). Le régime ne doit pas être sans glucides.
- Fibre végétale : tous légumes et fruits, cuits au four (de préférence), frais ou cuits.
- Groupe des graisses : De nombreuses personnes qui perdent du poids ne devraient pas commettre la grave erreur d’éliminer complètement les graisses de leur alimentation. Sans eux, l’organisme ne peut pas fonctionner normalement et leur carence a un effet néfaste sur l’apparence des cheveux et de la peau. Les huiles végétales (tournesol, olive, lin, sarrasin) sont autorisées dans le menu. La consommation de beurre est limitée à un maximum de 2 à 3 fois par semaine.
Menu d'un nutritionniste pour perdre du poids pendant une semaine
Afin de ne pas échouer dans la perte de poids et de respecter toutes les règles, il est conseillé de s'en tenir à un menu de perte de poids strictement planifié. Une période d'une semaine est optimale. De cette façon, vous pouvez acheter les produits dont vous avez besoin à l'avance et aucun produit étranger ne restera dans le réfrigérateur. De plus, vous savez exactement quoi et quand manger.
1 jour
- Petit déjeuner : une portion de flocons d'avoine cuits à l'eau avec un morceau de beurre, un sandwich au fromage (vous pouvez mettre le beurre sur le sandwich, pas dans le porridge). Une boisson au choix (thé vert, compote de préférence).
- Déjeuner : soupe poulet et nouilles, deux cuillères de purée de pommes de terre, un morceau de poitrine au four.
- Dîner : compote de légumes, deuxième morceau de blanc de poulet.
Jour 2
- Petit déjeuner : 2 œufs durs, salade de fruits, assaisonnés de yaourt nature.
- Déjeuner : Soupe de champignons avec bouillon de poulet, petit muffin à la citrouille au blé entier.
- Dîner : compote de poisson rouge (saumon, truite), légumes frais (concombre, tomate).
Jour 3
- Petit déjeuner : 150 grammes de fromage cottage, garni d'une cuillerée de crème sure et de fruits éventuels. Quark sur une tranche de pain complet.
- Déjeuner : Soupe de purée de légumes avec des croûtons ou une tranche de pain de seigle.
- Dîner : salade de légumes, un sandwich composé d'une tranche de saumon légèrement salée et d'un morceau de pain au son.
4 jours
- Petit déjeuner : bouillie de sarrasin, tout édulcorant naturel pour le thé.
- Déjeuner : poisson cuit dans du papier d'aluminium et riz bouilli avec une petite portion de salade de légumes.
- Dîner : crêpes au fromage cottage ou fromage cottage frais à la crème sure.
5 jours
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine dans de l'eau avec une petite quantité de noix et de fruits secs. Sandwich au fromage sans gluten.
- Déjeuner : soupe de chou maigre à la crème sure, escalope de viande cuite à la vapeur, légumes grillés.
- Dîner : poisson de mer poché avec salade de légumes.
Jour 6
- Petit-déjeuner : Toasts avec des œufs et du lait provenant de quelques tranches de pain au son.
- Déjeuner : Velouté de brocoli, poitrine de poulet bouillie, légumes au four.
- Dîner : rouleaux de poulet au fromage et aux herbes, légumes bouillis.
Jour 7
- Petit déjeuner : Smoothie à base de lait, banane, poire, 2 c. cuillerée de flocons d'avoine.
- Déjeuner : un morceau de poisson au four, une salade de haricots verts bouillis avec un œuf.
- Dîner : Pommes au four avec miel et cannelle.